Als je ooit een sport hebt beoefend, heb je waarschijnlijk gehoord dat een goede warming-up van tevoren essentieel is en dat het je beschermt tegen pijnlijke blessures. Hoe te strekken zonder jezelf pijn te doen? In dit geval is het noodzakelijk om de juiste oefening te kiezen en te weten hoe deze werkt. Laten we dit eens nader bekijken...
Hoe uit te rekken? Ontdek 3 soorten stretching
1. Statisch rekken
Statisch rekken is een oefening die bedoeld is om de spieren te ontspannen. Statische oefeningen worden als een van de veiligste beschouwd, op voorwaarde dat ze na de training worden uitgevoerd.
Onderzoek gepubliceerd in Het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat statisch rekken vóór de training de hurkkracht van de deelnemers met 8,36 procent verminderde, waardoor de beenstabiliteit verder met 22,68 procent afnam. Een ander onderzoek onder 104 mensen bewees daarentegen dat dit soort rekoefeningen het uithoudingsvermogen van de spieren met gemiddeld 5.5% vermindert.
2. Dynamisch rekken
Dynamisch strekken is een groep bewegingsoefeningen die zijn ontworpen om vóór de training te worden uitgevoerd. Het uitvoeren van een dergelijke warming-up kan het risico op blessures aanzienlijk verminderen en de trainingsefficiëntie verhogen.
Ze bestaan uit een snelle uitrekking van de spier en de terugkeer naar zijn natuurlijke positie. Een voorbeeld van dynamische stretching zijn jumping jacks, medleys, leg kicks, lunges en push-ups.
3. PNF-uitrekken
Momenteel wordt aangenomen dat alleen de lengte van de spieren verantwoordelijk is voor de flexibiliteit van de spieren. Dit is niet helemaal waar, want ons bewegingsbereik is ook verantwoordelijk voor het werk van ons zenuwstelsel. Spiercontractiliteit wordt voornamelijk gecontroleerd door gespecialiseerde zenuwuiteinden die in spieren worden aangetroffen (neuromusculaire spindels en Golgi-organen).
Ze zijn ontworpen om onze spieren te beschermen tegen uitrekken of samentrekken in een gevaarlijke mate. Wanneer dit gebeurt, sturen ze een zenuwimpuls om verdere beweging te blokkeren. Het wordt onmogelijk om door te gaan met strekken zonder de spier te scheuren.
Ik word de oplossing PNF-uitrekken (Prioprioreceptive Neuromuscular Facilitation), rekening houdend met het werkingsmechanisme van de eerder genoemde zenuwuiteinden. Je zou kunnen zeggen dat we met PNF op een bepaalde manier vals spelen zenuwstelsel en we gebruiken zijn afweermechanismen om de uitgerekte spieren te ontspannen en hun aanvankelijke lengte te verlengen.
Een van de meer bekende rekoefeningen voor de biceps femoris (of heupflexie) is het rekken met een partner terwijl je op je rug ligt. Bij de traditionele versie (statisch strekken) geven we één been aan de partner, terwijl het andere op de grond blijft.
De partner beweegt ons been langzaam naar het hoofd, tot aan de limiet van de mobiliteit, en houdt het daar enige tijd vast (15 seconden, maximaal 2 minuten).
De voordelen van stretchen
1. Een geweldige manier om te ontstressen
Weinig mensen weten dat spierspanning wordt veroorzaakt door stress. Stretchen is de perfecte manier om je lichaam en geest te verfrissen. Natuurlijk, als we het goed doen.
Oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, met de nadruk op diep ademhalen. Wanneer we ons lichaam van zuurstof voorzien, zal het endorfine gaan produceren, waardoor ons humeur drastisch zal verbeteren.
2. Effectief bij slapeloosheid
Jij hebt problemen met inslapen? Wordt u vaak wakker en wordt u 's morgens slaperig wakker? Rekoefeningen zijn een geweldige manier om een goede nachtrust te krijgen. Het enige dat u hoeft te doen, is 's avonds een paar minuten stretchen. Dankzij hen voel je je ontspannen en val je veel gemakkelijker in slaap.
3. Dynamisch rekken vermindert het risico op letsel
Als je voor de training dynamisch stretcht, en niet statisch, zal de flexibiliteit van je spieren toenemen. Zo verklein je de kans op blessures.
4. Stimuleert de bloedsomloop
Rekken toenemen stroom bloed naar de geoefende delen van het lichaam. Hierdoor zullen onze spieren tijdens de training veel gemakkelijker te eten zijn, waardoor ze efficiënter zullen worden. Bovendien wordt het risico op scheuren aanzienlijk verminderd.
5. Verbetert de houding
Strakke spieren dragen bij aan een slechte houding. Rekoefeningen verlengen ze en helpen ons de juiste lichaamshouding te behouden. Een goede houding garandeert geen pijn en zorgt voor een goede opstelling en werking van de inwendige organen.
Wat is de beste tijd om te stretchen?
Het hangt af van onze activiteit gedurende de dag. Als onze dagelijkse inspanning een paar uur aan het bureau zit, zou de tijd van strekken niet veel uitmaken. We kunnen een reeks oefeningen doen direct na het ontwaken of vlak voordat we in slaap vallen.
De situatie verandert wanneer we regelmatig aan lichaamsbeweging doen. Veel mensen beginnen hun training met statisch rekken, waardoor onze spieren alleen maar verzwakken en bloot komen te liggen gewrichten voor blessures. Het is absoluut beter om te beginnen met dynamisch rekken en statisch rekken pas te doen na het einde van de inspanning.
Strek beide spiergroepen
Onze spieren zijn zo geconstrueerd dat ze alleen kunnen samentrekken, dus voor elke volledige beweging gebruiken we ten minste twee tegengestelde spiergroepen (adductoren en abductoren). Anders kan een minder opgewarmde spier pijn veroorzaken en vatbaarder zijn voor letsel.
